TRX.

(Total Body Resistance Exercises) означают в переводе с английского "упражнения общего сопротивления тела ". TRX является идеальным, модным и полезным для всего тела типом тренировки, который подходит всем.

Упражнения c петлями

Часть 1.

Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Упражнения c петлями TRX: Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы. В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
Уровень сложности: начальный
Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

Целевые мышечные группы: руки, грудь
Уровень сложности: начальный
Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
Уровень сложности: начальный
Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
Уровень сложности: средний
Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: продвинутый
Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях). Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

Цели: пресс, руки
Уровень сложности: средний
Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

Цели: грудь, пресс, плечи
Уровень сложности: средний
Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады

Целевые мышечные группы: ноги, пресс
Уровень сложности: начальный
Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук

Уровень сложности: начальный

Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
Уровень сложности: средний
Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

Часть 2

Комплекс TRX упражнений для укрепления пресса и проработки всего тела:

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”

Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
Уровень сложности: средний
Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.

12. Ягодичный мостик в TRX петлях

Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина

Уровень сложности: начальный

Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге

Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
Уровень сложности: средний / продвинутый
Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.