Пилатес —
комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость
и подвижность. Пилатес — один из самых безопасных видов
тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого
воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе
Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной
терапии после травм позвоночника. Свое название «Пилатес» получил от имени
создателя системы, Джозефа Пилатеса.
Комплекс
упражнений Pilates
- Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник
касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу.
Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх
под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди,
а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу.
Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос,
делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый
счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх,
как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью
расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это
упражнение на 100 счетов.
- Лечь на живот, вытянуть руки над головой.
Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься
на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить
подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.)
Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони
лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть
поясницу. Дышать медленно и глубоко.
- Растяжка для позвоночника. Сесть на пол,
выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые
руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх,
расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы
к пояснице и медленно опустить корпус вперед, округляя позвонок
за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох
и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться
в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем
растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив
ладонями ступни.
- Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот.
Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть
точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку.
Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку
к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам
и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные
упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы
к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить
упражнение 5 раз.
- Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль
тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу
под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к пояснице
и немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек
туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо,
а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз.
Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону.
Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги
при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными
вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины
плеч.
Упражнения пилатеса
1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным.Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. - 2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.
3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку.
Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку.Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.
- 4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд.
Выполни упражнение 8 раз. - 5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову.
Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу.Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета.Повтори упражнение с другой стороны.
Комментариев нет:
Отправить комментарий